想要快速的练出完美的胸肌，是每个男士梦寐以求的追求。健美的胸肌会给男人带来自信，也会有更多的女性喜欢。如何练胸肌呢?怎样能够有效的锻炼胸肌?现在工作时间这么紧，没有时间锻炼，小编今天带您看看这么有效的锻炼胸肌。一起来看看把!胸肌锻炼方法一、杠铃卧推举法发达的胸肌主要练习方法是杠铃卧推举，其他的方法都是辅助作用。正常情况下，若卧推举重量达60公斤，每组做8一10次，则胸围可练到95厘米。用100公斤练，则胸围会超过100厘米， 达120厘米。二、卧推举杠铃的设计和练法杠哑铃锻炼，主要以铃重、握杠方式、握距、举的角度、举的速度和组次数等因素影响被练的肌肉，胸大肌也不例外。 卧推举杠铃的杠径以稍粗为佳，外径35一40毫米，壁厚 2.5一3.0毫米。杠杆粗些，可减少对于掌的单位压力，增大受力面积。手握的位置至杠铃片的距离以短为好。使重量集中在胸肌的垂直面上。先宽握杠，再中握杠，后窄握杠。宽握杠练胸肌宽度，窄握杠练胸肌高度。 至于卧推举凳，倒斜卧推与平卧推用短凳 ，推举时仅上背接触凳面，可使胸部挺起，并增大单位压力。正斜卧推用坐式弧形凳可使上胸挺起，成水平位 ，使杠铃垂直作用于上胸肌。三、卧推举的呼吸用力时吸气，可使储氧的肌红蛋白和供能的肌糖原数量 增加，使肌肉毛细血管扩大，利于用力。如用力时呼气，则会缺氧，肌糖原供能不足，肌肉力量就会减小，参与用力的肌纤 维数目也会减少。肌糖原燃烧不充分会产生很多的乳酸，肌肉会感到酸痛疲劳。四、卧推举的速度采用快收缩和慢伸展的用力方式 ，与韦德的缓慢连续紧张法则用力收缩时间4秒，还原伸展时间2秒相矛盾。作者的经验是以还原时间与收缩上举时间相同为宜。举速过快或太慢，都说明所举重量不恰当。五、俯卧撑没有杠哑铃时，俯卧撑可算是练胸肌最简便的法宝。常做俯卧撑还可保持胸肌的体积，对老年健美运动特别有意义。六、肱三头肌对胸肌的影响在练胸大肌的同时，应加强上臂肱三头肌的锻炼。没有发达的三头肌，就不可能卧推起大重量的杠铃，也就不能练出发达的胸大肌。 通常，平卧推重量应有练三头肌重量的3倍。胸部肌肉锻炼法胸部肌肉锻炼法平卧推锻炼部位是胸大肌的胸肋部，同时可以减少乳房中过多积聚的脂肪，增强其弹性。斜卧推锻炼部位是胸大肌的锁骨部位及深层的胸小肌，并有助于扩大肺活量。仰卧于长凳或木板上，斜卧板的角度为45-60度。屈肘持哑铃于两乳房，上臂自然分开，腰背肌肉收紧，胸部向上挺起。吸气并收缩胸肌、伸臂，举起哑铃至两臂完全伸直。稍停后，呼气落下，哑铃回原位。连续做此动作，胸部要始终挺起。仰卧臂上拉。锻炼部位背阔肌、三角肌及肩关节。 仰卧于长凳上，直臂持哑铃于腿侧，腰背肌收紧，挺胸，吸气后屏住，将两臂沿半圆弧线缓缓举起再落下，至与体位成直线。稍呼气，在吸气同时双臂循原弧线还原，呼气，连续做此动作。仰卧扩胸锻炼部位与卧推大体相同，但对胸大肌的充分伸展及胸腔扩大效果更好。仰卧、斜卧均可。 体位与卧推类似。两手拳心相对持哑铃向上伸直，深吸气，屏气将两臂缓缓向两侧下方伸展至约120度，使胸腔充分伸开。然后收缩脑肌，恢复预备姿势。连续做此动作。俯卧撑锻炼部位较多，主要有胸大肌、上臂及前臂肌群。两手分开与肩同宽，俯卧，两手支点比肩部垂线稍后些，两腿伸直，足趾支撑地面，抬头，紧腰，收腹。呼气，同时两臂弯屈，身体下降，注意肩部应处于手掌之前，腹部始终收紧，胸部不可内收。双杠臂屈伸1.下放的速度要慢，并尽量降低。2.身体不可随意晃动，要保持平衡。3.上臂与躯干的夹角：着重练肱三头肌直夹紧，下放时也不要外张，保持两臂平行;着重练胸肌，下放时则可外张。不同的锻炼效果1.握距的选择：窄握对肱三头肌刺激大，宽握对胸肌刺激大。2.上体倾角的选择：着重练肱三头肌上体宜后仰，身体呈反弓形，使手臂在体后完成动作;着重练胸肌则宜前倾。3.上臂与躯干的夹角：着重练肱三头肌直夹紧，下放时也不要外张，保持两臂平行着重练胸肌，下放时则可外张。胸肌包括：上胸肌， 胸肌内侧，胸肌外侧先用较小的重量做一组20次的热身组，然后上胸肌锻炼。为提高整个胸肌轮廓的清晰度，可采用下列技巧1、在每组动作的间隙穿插造型训练，以下面夹胸和展胸部为主因为一组器械练习后胸肌已全面充血，轮廓显露，此时做造型紧肌肉，可使胸部轮廓更突出。对整个线条有强化作用。2、在动作中强化轮廓，比如。在拉力器飞鸟，坐姿胸前推等动作顶点时，做顶峰收缩手缩1-2秒。以强化胸肌轮廓线。3、采用孤立重量做多组练习。孤立重量12次可将注意力完全集中在动作要领上，对雕塑胸肌轮廓线非常重要。有时为了强化效果，可以一堂课只做一个动作。结语：锻炼胸肌的方法多种多样，然而在看的你会哪种方式呢?不管是哪种方式首先要适合自己，在对身体健康有益的前提下，长久坚持锻炼。小编特别提醒，锻炼胸肌千万不要三天打鱼两天筛网额，练出的小肌肉返回到肥肉会非常的快额，希望早日练出健美的肌肉哟!
