很多人想要锻炼胸肌却苦于没有健身器材，又没有时间去健身房，但是这不该是你纠结的理由，没有器械我们照样可以很好的利用自重来练出胸肌!小编推荐：男人无器械健身运动 徒手练出好身材无器械健身腹肌养成 6个动作成就8块腹肌徒手健身怎么练背 不同的部位可是有不同的练法徒手健身训练方法 5个基本方法推荐 角度不同的(水平，上斜，下斜)俯卧撑锻炼 练习肌肉：胸肌、肩三角肌、上背肌、肱三头肌 练法：俯卧撑练胸肌一般采用宽距，3组连续做，组间只有变换姿势时的停顿。 1、标准俯卧撑——两手撑地同肩宽，腿与背伸直，两脚并拢，臂伸直，锁肘关节。眼向前看，不要看地，下降身体至胸几乎触地，保持背挺直，然后有控制地推起身体恢复起始姿势。注意动作节奏。 2、上斜俯卧撑——两手撑在50——70厘米高的长凳上。身体下降至胸与手平行，再用力撑起。这个练习主要是练胸肌下部。除了长凳，也可以把手撑在健身球上做，这样难度更大，因为更多的肌肉会参与动作来保持平衡，包括腰腹肌。 3、下斜俯卧撑——两脚放在长凳上支撑，手置于地上。下降身体至胸几乎触地后推起。这种练法主要针对胸肌上部与肩肌前部。也可以用健身球代替来增加身躯干肌肉的参与。
双手换位俯卧撑练习 肌肉：胸大肌 动作要领：左手臂于腹下撑地，右手臂按正常俯卧撑撑地，身体保持一条直线。双手臂同时发力，将上身弹起然后双臂迅速的变换位置呈右手臂按于腹下地面，左手臂按正常俯卧撑的位置，然后双手着地，曲臂缓冲力量，使胸大肌处于最大的拉伸状态，然后再重复。 呼吸：向下俯卧吸气，撑起时呼气。
宽距双杠臂屈伸 臂屈伸是徒手锻炼的经典动作 目标肌肉：胸肌、肱三头肌和三角肌(前束) 1、双手分别握杠(选择宽握距)，两臂支撑在双杠上，头正挺胸顶肩，躯干、上肢微微往前倾，屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。 2、肘关节慢慢弯屈，同时肩关节伸屈，下放的速度要慢，并尽量降低。使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻，两臂用力撑起至还原
